Hoy os traemos una receta saludable, baja en carbohidratos (Low Carb) y antiinflamatoria para sustituir con arroz de coliflor el arroz blanco que se suele utilizar como acompañamiento a otros platos, sobre todo aquellos que van a compañados de una gran cantidad de salsa y se sirven sobre arroz.
Qué Es el Arroz de Coliflor
El arroz de coliflor, colirroz o coliarroz, no es es arroz, sino coliflor que se pica o se ralla en trozos del tamaño de granos de arroz y se cocina hasta que está tierna.
Se puede saltear en una sartén añadiendo únicamente sal para sustituir el arroz blanco, o bien, se pueden hacer recetas más elaboradas en las que el arroz de coliflor lleve especias que le aporten más sabor, o incluso ingredientes adicionales como verduras y pollo.
En esta receta, te enseñamos cómo hacer la forma más básica del arroz de coliflor que se utiliza para sustituir el arroz blanco. No os vamos a engañar. Su sabor no es igual que el del arroz, pero su presentación y su textura es tan similar a la del arroz que, cuando se usa para acompañar otros platos, es como si los estuviéramos acompañando de arroz.
¿Por Qué Es Bueno Sustituir Arroz Blanco por Arroz de Coliflor?
El arroz blanco es alto en carbohidratos, que tienen el efecto indeseado de subir mucho la insulina, y además es bajo en nutrientes.
Por el contrario, la coliflor es una verdura con muchos beneficios:
- Pocas calorías: Tiene un contenido de agua muy alto y pocas calorías, ya que tiene muy poca grasa y muy pocos hidratos de carbono.
- Rica en fibra, vitaminas y minerales: Contiene una buena cantidad de fibra dietética, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B5, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B, (como la B1, B2 y B3) y minerales (sobre todo potasio y fósforo).
- Rica en antioxidantes y compuestos intiinflamatorios: Al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos que, se sabe, ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células, al mismo tiempo que tienen un efecto antiinflamatorio.
Esto significa que, ingiriendo muchas menos calorias, le vas a dar a tu cuerpo muchos más nutrientes, antioxidandes, compuestos antiinflamatorios y fibra, y, además, evitando que suba la insulina.
Los Ingredientes del Arroz de Coliflor
La lista completa de ingredientes con sus cantidades exactas e información nutricional la puedes encontrar en la versión imprimible de la receta más abajo ⬇️. Aquí te contamos algunas curiosidades sobre los ingredientes y cuál es su papel en la receta.
En esta receta tan básica sólo son necesarios 3 ingredientes:
- La coliflor
- Una grasa para saltearla en la sartén
- Sal
Para saltear la coliflor podemos usar:
- Aceite de oliva: Esta es la opción por defecto para saltear la coliflor en la sartén y va bien con todos los platos con los que se vaya a acompañar la coliflor.
- Mantequilla: Si se saltea la coliflor con mantequilla su sabor se suaviza y se vuelve más cremoso y delicado. Es muy buena opción cuando se va a utilizar el arroz de coliflor para acompañar platos con salsas cremosas a base de nata líquida (crema de leche). Algunos ejemplos de estos platos son:
- Malai Chicken (Pollo con Curry Crema y Especias Suaves)
- Pechuga de Pollo con Salsa de Champiñones, Mostaza y Estragón
- Pollo Asado a la Sidra con Manzanas y Bacon (Pollo a la Normanda)
- Pollo Asado con Pimentón y Salsa Cremosa de Limón y Espinacas
- Pollo en Salsa de Champiñones, Bacon, Nata y Vino Blanco
- Aceite de Coco: Este aceite va a dar a la coliflor un ligero sabor y aroma a coco. Es muy buena opción cuando se va a utilizar el arroz de coliflor para acompañar platos de curry con leche de coco. Algunos ejemplos de estos platos son:
- Pollo Asado con Leche de Coco, Lima y Especias
- Pollo Asado con Leche de Coco, Ajo y Tomillo Fresco
- Pechuga de Pollo con Curry de Coco y Lima al Estilo Indonesio
Cómo Hacer el Arroz de Coliflor...
La versión imprimible de las instrucciones de la receta y el vídeo paso a paso de la receta en el que te mostramos cómo cortar la coliflor y como cocinarla los puedes encontrar más abajo ⬇️.
Cómo dar forma al arroz de coliflor
Para dar a la coliflor una forma similar a los granos de arroz hay 3 opciones:
1. Utilizar un rallador manual
Esta es la opción que más esfuerzo y paciencia requiere, al tratarse de un proceso completamente manual, sin ayuda de utensilios mecánicos.
El primer paso es separar la coliflor en ramilletes o floretes y, una vez lavados y escurridos, se rallan uno a uno utilizando el rallador.
Será necesario pasar un buen rato rallando la coliflor a mano. Sin embargo, es la única opción si no dispones de una picadora, un accesorio picador que se pueda usar con la batidora, o bien, o un robot de cocina con cuchillas.
Nosotros recomendamos cualquiera de las dos opciones que aparecen a continuación.
2. Usar una picadora o un robot de cocina con cuchillas
Esta es la opción más fácil, ya que sólo hay que poner en la picadora la coliflor cortada en pequeños ramilletes o floretes y picar con pulsaciones cortas hasta que los trozos de coliflor tengan el tamaño de granos de arroz. El proceso llevará unos pocos minutos.
Hay que tener en cuenta que no se puede poner demasiada cantidad de coliflor en la picadora, ya que, si se hace así, unos trozos quedarían demasiado picados, casi convertidos en una pasta, y otros trozos serían demasiado grandes.
Para que la coliflor tenga una textura uniforme, con trozos del mismo tamaño, no deben ponerse más de 200- 250 g en la picadora. Es decir, hay que hacer el arroz de coliflor en tandas de 200-250 g.
3. Usar una picadora con cuchillas especiales para rallar
Algunas picadoras tienen cuchillas especiales para cortar verduras con diferentes formas (en rodajas, en palitos, etc.).
Con una de estas cuchillas que tengan pequeños agujeros para rallar verduras finamente conseguirás una textura más similar a los granos de arroz largos.
En este caso, no es necesario vaciar el depósito después de haber rallado 200-250 g de coliflor, sino que habrá que ir picando floretes de coliflor hasta que se llene el depósito de la picadora. Esto es porque la cuchilla está arriba y los trozos caen al depósito ya rallados.
Cómo cocinar el arroz de coliflor
El arroz de coliflor se saltea en una sartén a fuego medio-fuerte.
La sartén tiene que ser suficientemente grande para que gran parte de la coliflor esté en contacto con la base. Así se freirá en lugar de cocerse.
El tiempo que tardará en estar tierna será entre 5 y 7 minutos dependiendo del fuego y del tamaño de la sartén (en una sartén más grande con más superficie de contacto, se requerirá menos tiempo).
💡 ¿Sabías qué? La coliflor contiene compuestos derivados del azufre que hacen que durante su cocción desprenda un olor fuerte tras 5 minutos en contacto con el agua. La buena noticia es que en esta receta, como la coliflor no se cuece en agua sino que se saltea en una sartén durante un tiempo corto, el olor es prácticamente inapreciable.
Conservación del Arroz de Coliflor...
Una vez cocinada, aguanta en buenas condiciones en la nevera dentro de un taper hermético, o bien, cubierta con film transparente hasta 3-4 días. Se recalienta en el microondas perfectamente.
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VÍDEO DE LA RECETA, INGREDIENTES E INSTRUCCIONES PASO A PASO:
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Arroz de Coliflor
Tiempo de preparación: (utilizando picadora o robot de cocina)
Tiempo de cocción:
Raciones: 3
Calorías por ración: 78
Autor: Muy Locos Por La Cocina
Una receta saludable, baja en carbohidratos (Low Carb) y antiinflamatoria para sustituir el arroz blanco que se suele utilizar como acompañamiento a otros platos, sobre todo aquellos que van a compañados de una gran cantidad de salsa y se sirven sobre arroz.
INGREDIENTES:
- 500 g coliflor
- 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de coco, o bien, 15 g de mantequilla
- Sal al gusto (aproximadamente 2 cucharaditas rasas)
INSTRUCCIONES DE LA RECETA:
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Corta la coliflor en ramilletes o floretes.
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Rállalos con un rallador, o bien, pícalos en 2 tandas en una picadora o en el accesorio picador de la batidora con pulsaciones cortas hasta que tengan la textura de granos de arroz. Otra opción es utilizar en la picadora cuchillas especiales para rallar verduras en lugar de las cuchillas normales.
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Pon una sartén a fuego medio-fuerte con el aceite, o bien, la mantequilla. Añade la coliflor y la sal. Cocínala dando vueltas frecuentemente entre 5 y 7 minutos hasta que esté tierna.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
**) No incluye los valores de sodio procedente de la sal añadida, ya que la cantidad depende del gusto de cada uno.
